يهدف التمرين "القارب" إلى تحسين جسم الإنسان وهو أحد الأفضل اليوم. توفر المقالة وصفًا تفصيليًا لممارسة القارب. تحتوي المقالة أيضًا على صور مفيدة لممارسة القارب.
"القارب": ما هو تأثير هذا التمرين على جسم الإنسان؟
ممارسة القوارب هي حقا واحدة من نوعها. ما هي ميزته؟ كيف تؤثر ممارسة القوارب على جسم الإنسان؟ دعنا نفكر بمزيد من التفاصيل.
1. تورط طبقات العضلات الوضعي
معظم التمارين العادية تعمل فقط على الطبقات السطحية للعضلات. ممارسة "القارب" يؤثر على الوضع. طبقات العضلات الوضعي هي عضلات داخلية. تقع بالقرب من العمود الفقري ، في عمق الجسم. في تدريب القوة ، من الصعب للغاية ممارسة العضلات الداخلية. ممارسة "قارب" أمر لا غنى عنه لهذا الغرض.
2. الموقف المثالي
ممارسة "القارب" ، مثلها مثل غيرها ، يحسن الموقف. من خلال تنفيذها المنتظم ، يمكنك بسهولة إصلاح العيوب الصغيرة والأكثر أهمية في العمود الفقري. يحدث هذا بسبب الدراسة الفعالة للعضلات الداخلية الموصوفة أعلاه. طبقات العضلات الوضعية المرنة تصويب العمود الفقري ، وبالتالي تحسين الموقف.
3. الحرية المطلقة للمفاصل والعمود الفقري عند الأداء
عادة ، يتم تنفيذ تمرين بسيط تحت حمولة من وزنه. أيضا ، معظم التمارين لا يمكن الاستغناء عنها في المفاصل. كل هذا يضع قيودًا على الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في العمود الفقري أو أمراض المفاصل. يتم تنفيذ "ممارسة" القارب على الأرض ، وبالتالي التخلص من أي حمولة على العمود الفقري والمفاصل. هذا يجعلها في متناول الجميع على الإطلاق ، حتى الذين يعانون من أمراض المفاصل ومشاكل الظهر.
انتبه! على الرغم من الغياب التام لحمل تمرين "القارب" ، يجب على الأشخاص الذين يعانون من مشاكل خطيرة مع صحة الظهر استشارة الطبيب قبل القيام بها.
العمل على وضع مثالي: وصف لممارسة القارب
يتضمن تدريب القوارب خيارين:
• قارب كلاسيكي.
• عودة القارب.
انتبه! قبل البدء في التمرين ، يجب أن تعلم أن "القارب" لا يهدف إلى حرق الدهون. هذا التمرين ليس قوة ، لكنه ثابت.
يهدف التمرين "boat" إلى زيادة النغمة وتقوية العضلات التالية:
• العضلات المسطحة للبطن.
• عضلات الظهر الطويلة.
• العضلات الألوية.
على العضلات المذكورة أعلاه يقع العمل الرئيسي لهذا التمرين. لذلك ، دعنا ننتقل إلى وصف أكثر تفصيلاً لممارسة القارب.
ممارسة القوارب الكلاسيكية: كيف نفعل ذلك بشكل صحيح؟
من الأفضل أن تبدأ ممارسة القوارب الكلاسيكية من 8 إلى 10 مرات. عدد النهج هو ثلاثة. هذا صحيح بشكل خاص للمبتدئين.
ممارسة الرياضة بانتظام ، سوف تقوي عضلاتك تدريجياً وتدرب تنفسك.
بعد عدة أيام من التدريب ، يمكن بل ويجب زيادة عدد المرات والنهج.
يجب أن تزداد سرعة التمرين وتصبح أكثر كثافة. لذلك ، لنبدأ التمرين "القارب الكلاسيكي".
وضع البداية الصحيح هو كما يلي:
1. استلق على الأرض مع بطنك واسترخ.
2. يجب تمديد الساقين والضغط ضد بعضها البعض. في وضع البداية الصحيح ، ستكون الجوارب والكعبان على اتصال. عند الركبتين ، لا تنحني الأرجل ؛
3. ضع يديك على اللحامات. امسكهم بقوة ضد الجسم ، وتمتد على طول الجسم.
فيما يلي وصف للتنفيذ الصحيح لممارسة القوارب الكلاسيكية.
• ابدأ بالتنفس. الاستلقاء في وضع البداية ، ابدأ في التنفس بعمق على النحو التالي: استنشاق - انسداد المعدة إلى أقصى حد ، الزفير - تمدد المعدة إلى أقصى حد ؛
• اعتاد على هذا التنفس ، تابع رفع ساقيك ورأسك وجسمك. يجب أن يتم ذلك على النحو التالي: يجب أن ترفع الساقين المغلقتين معاً حوالي نصف متر. في وقت واحد معهم في نفس المسافة تحتاج إلى أداء رفع الرأس والجذع. تخيل أنك بحاجة إلى الوصول إلى أعلى مستوى ممكن مع الجزء الخلفي من رأسك والجزء الخلفي من كتفيك. من الجانب ، يجب أن يشبه جسمك خط نصف دائري. عند الرفع ، يجدر أن تحبس أنفاسك.
• قم بخفض الساقين والكتفين والرأس برفق أثناء الزفير ، والعودة إلى وضع البداية. كرر التمرين عدة مرات.
انتبه! عند أداء التمرين "القارب" ، كلاهما كلاسيكي وإصدار عكسي ، اتبع موقف الرأس. يجب أن تكون موجهة فقط إلى الأمام. لا يمكن إهمال هذه القاعدة. إذا سمحت لنفسك أن تدير رأسك من جانب إلى آخر ، فهناك خطر متزايد للإصابة - تشريد فقارة عنق الرحم. يتم توجيه معظم العمل إلى الظهر والمعدة.
عكس ممارسة القارب: أداء صحيح وفعال
إذا كنت تريد إزالة بضعة سنتيمترات إضافية من الوركين والخصر ، فإن تمرين "القارب الخلفي" هو الأنسب لهذا الغرض. مقارنة بالإصدار الكلاسيكي ، هذا الإصدار أكثر تعقيدًا. ممارسة "القارب العكسي" يعمل بشكل أكثر فعالية على الموقف. إن الخيار الأمثل للتطبيق الأولي لهذا التمرين هو أربعة طرق من 10 إلى 15 ثانية. مع مرور الوقت ، قم بزيادة مقدار ووقت وشدة التمرين.
ما هو موقف البداية الصحيح لممارسة القارب الخلفي؟
1. الجلوس على الأرض أثناء الاستلقاء على بطنك. الاسترخاء.
2. يجب أن تمتد الساقين الظهر. لمس بإحكام لهم هو اختياري. يسمح بمسافة صغيرة بين الساقين. سحب الجوارب قدر الإمكان ؛
3. ضع يديك أمامك ، وتمددهما للأمام. النخيل أسفل.
الآن ننتقل إلى التنفيذ الصحيح والفعال لممارسة "القارب العكسي".
• كما في الإصدار الكلاسيكي ، يجب أن يبدأ هذا التمرين بتنظيم التنفس. الاستلقاء في وضع البداية ، ابدأ في التنفس بعمق على النحو التالي: استنشاق - انسداد المعدة إلى أقصى حد ، الزفير - تمدد المعدة إلى أقصى حد ؛
• بعد ذلك ، نبدأ التمرين. تحتاج إلى القيام بذلك على النحو التالي: على غرار الإصدار الكلاسيكي ، ارفع الساقين والرأس والجسم في وقت واحد إلى أقصى ارتفاع ، وشكل قوسًا. أذكرك بأنه يجب عليك دائمًا أن تجعل رأسك مستقيماً ؛
• في هذا الموضع ، تحتاج إلى التمسك لمدة 10 ثوانٍ دون التنفس. في هذه الحالة ، تحتاج إلى مد ذراعيك وجواربك قدر الإمكان في اتجاهات مختلفة. تخيل أنك بحاجة لتمتد جسمك.
• بعد الوقت المحدد ، استرخ. ببطء اتخاذ موقف انطلاق وأنت الزفير. كرر التمرين عدة مرات.
يمكنك أيضا مشاهدة الفيديو ممارسة القارب. سيوضح بوضوح كيفية أدائه بشكل صحيح وكفء ، بالإضافة إلى مشاركة المعلومات المفيدة.
تمرين "القارب": ما هي مزايا تنفيذه؟
تم ذكر بعض فوائد تمرين القوارب أعلاه. إنه لا يشكل شخصية فحسب ، بل يغذي الجسم بالصحة. النظر في فوائد ممارسة "قارب" بمزيد من التفاصيل.
• بطن مسطح. هذا التمرين يقوي القيمة المطلقة تمامًا ، مما يجعل البطن جميلة ؛
• مستقيم الظهر. ممارسة "القارب" تضمن استقامة العمود الفقري ، وهو أمر جيد بشكل خاص للنساء مع تمثال نصفي الخصبة ؛
• الوقاية من الأمراض نتيجة للإصابات أو الإصابات المختلفة أو بمرور الوقت ، يضعف الجسم. تتراكم الدهون ، وتشوش وظيفة المخ ، ويظهر الأرق ، وتنقص قدرة العمل ، ويضعف نظام القلب والأوعية الدموية ، والجهاز الهضمي ، وهكذا. ممارسة "القارب" تمنع بشكل فعال هذا ؛
• الدورة الدموية. هذا التمرين يحفز عليه تماما.
التمرين "قارب" مفيد بشكل خاص لأولئك الذين لديهم نمط حياة مستقر. انها تطبيع الجسم تماما ويشكل شخصية ممتازة.
