ماراثون يوم يبدأ في الصباح. يجب أن يتلقى الجسم الطاقة من أجل الحفاظ على النشاط الحيوي والانسجام و ... فقدان الوزن!
لهذا السبب الإفطار مهم جدا عند تناول الطعام بشكل صحيح. يؤلف ذلك وفقا لتوصيات أخصائي التغذية سهل.
ما هي الأطعمة الأفضل لتناولها في الصباح
يقدم اختصاصيو التغذية عدة خيارات للتغذية الصباحية: الكربوهيدرات والبروتين والمختلطة. لا يوجد توافق في الآراء حول ما إذا كانت التغذية مفيدة أو غير مفيدة. إنها تساعد الكثيرين حقًا في الحفاظ على الوزن والشعور باليقظة
الأكثر شعبية "وجبة الصباح" هو دقيق الشوفان. يُعتقد أن هذه فكرة مثالية لتناول الإفطار: يُضاف التوت والفواكه والمكسرات والعسل إلى هرقل ، وسيصبح هذا لذيذًا ومتنوعًا. دقيق الشوفان جيد ويشبع لفترة طويلة ، ويحتوي على الكثير من الفيتامينات والمعادن ، وله تأثير مفيد على التمعج.
لكن لا يمكنك تناول دقيق الشوفان باستمرار ، حتى لا تقلل من محتوى الكالسيوم في الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، هذا المنتج غير مناسب للجميع. هناك أشخاص يشعرون بعد تناول الإفطار في هرقل بالثقل والانتفاخ والحرقة. لذلك ، التغذية المناسبة ووجبة الإفطار ليست فقط دقيق الشوفان.
ماذا يمكن أن تدرج في نظام غذائي الصباح:
• البيض ؛
• زبادي ؛
• الموصلي
• خبز الحبوب الكاملة ؛
• الجبن
• الخضروات والفواكه ؛
• الجبن المنزلية ؛
• عصير ؛
• اللحم المفروم المغلي.
انتبه للطريقة التي تطبخ بها. على سبيل المثال ، البيض المسلوق أو العجة المطهية على البخار هي الغذاء المناسب لأن القلي مستبعد. ولكن البيض المخفوق المعتاد أو البيض المخفوق الدسم مع لحم الخنزير المقدد لا علاقة له بالإفطار الصحيح ، تمامًا مثل النقانق والنقانق المدخنة.
بالنسبة لكثير من الناس ، قهوة الصباح هي إكسير صحوة. ومع ذلك ، لا يمكنك شربه على معدة فارغة ، قد يتفاقم التهاب المعدة. لتجنب أي ضرر من مشروب لذيذ ، يجب إضافة الحليب إليه أو شربه بعد الإفطار.
إفطار الكربوهيدرات
إذا كنت تلتزم ليس فقط بالتغذية المناسبة ، ولكن أيضًا بالتغذية المنفصلة ، فأنت مدرك جيدًا لمجموعة المنتجات. يتكون إفطار الكربوهيدرات من الحبوب وخبز الحبوب الكاملة والجرانولا. يُسمح بإضافة كمية صغيرة من الفواكه المجففة أو المكسرات إلى الحبوب.
خيارات الإفطار التي يهيمن عليها الكربوهيدرات:
• دقيق الشوفان مع المضافات (الموز ، والكمثرى ، والتوت ، والنخالة ، والبندق ، وما إلى ذلك) ؛
• عصيدة الحنطة السوداء ؛
• عصيدة الشعير اللؤلؤي مع الجزر والبصل ؛
• عصيدة الدخن مع اليقطين.
• الجرانولا الخالية من السكر مع الحليب أو الكفير أو الزبادي ؛
• رقائق الشوفان المقلي بدون زبدة مع ملعقة من القشدة الحامضة أو الفاكهة أو التوت.
• مقبلات من خبز البيتا مع الطماطم والفلفل الحلو والأعشاب ؛
• مقبلات حلوة من خبز البيتا مع التوت والفواكه والعسل والتوابل.
استكمل وجبة إفطار من الكربوهيدرات مع شريحة من الشوكولاتة الداكنة. وسوف يعطي طاقة إضافية والسرور.
وجبات الإفطار البروتين
هناك حاجة إلى طعام البروتين لأولئك الذين يواجهون مجهودًا بدنيًا خطيرًا خلال اليوم. اللحوم والبيض والخضروات هي مزيج الغذاء القياسي لوجبة فطور بيضاء صحية. ومع ذلك ، من الأفضل عدم خلط نوعين من البروتين في وجبة واحدة ، حتى لا تفرط في الجهاز الهضمي.
خيارات التغذية المناسبة للإفطار وفقًا لمخطط البروتين:
• البيض المقلي على الطماطم المطهية بدون زبدة ؛
• أومليت البخار مع الجبن (شرائح اللحم والخضروات ولحم الخنزير العجاف) ؛
• syrniki مع كمية صغيرة من دقيق النخالة أو بدون دقيق على الإطلاق (المخبوزات في الفرن) ؛
• الجبن المنزلية مع المكسرات والعسل.
• الجبن المهروس مع الأعشاب ؛
• لفة أومليت مع ملء الخضار.
• اللحوم "شطيرة" مع الخضر الورقية والطماطم والزيتون والخيار.
• لحم البقر المطهو أو الدجاج مع الخضار ؛
• سوفليه السمك.
• الحساء من اللحم ؛
• سلطة العدس مع اللحم.
تحتوي منتجات اللبن الزبادي ، التي تنتمي تقليديًا إلى مجموعة البروتين ، على الكثير من الكربوهيدرات. لذلك ، يمكن أن تستهلك في أي خيار الإفطار. العسل هو الكربوهيدرات ، لكنه لن يضر بكمية قليلة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك إضافة ملعقة صغيرة من المربى أو المربى إلى كعكة الجبن والجبن.
وجبات الإفطار المختلطة
إذا كنت لا تلتزم بالتغذية المنفصلة ، ولكن راقب محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي وفائدته ، يمكن للإفطار أن يخلط الأطعمة من مجموعات مختلفة. ما يمكنك تضمينه في وجبة الإفطار:
• شطيرة خبز الحبوب الكاملة مع اللحوم والدجاج والسمك والجبن والطماطم ؛
• همبرغر محلي الصنع: كعكة طحين كاملة الحبوب ، خضار ورقية ، خيار طازج ، حلقات بصل ، شرحات بخار ، طماطم ، صلصة مايونيز محلية الصنع ؛
• خبز محمص من خبز الحبوب الكاملة مع بيضة ؛
• بيلاف مع الدجاج والخضروات ؛
• بسكويت الشوفان محلي الصنع ؛
• "قوارب" الباذنجان المخبوزة باللحم المفروم ؛
• طاجن الفطر مع اللحم المفروم.
• السمك المشوي مع البطاطا والخضروات.
توفر وجبات الإفطار المختلطة المناسبة للجسم بروتينات لبناء العضلات والكربوهيدرات للحصول على الطاقة. بعض العلماء يشككون في التغذية المنفصلة ، حيث أن كل منتج يحتوي على كل من البروتينات والكربوهيدرات. لذلك ، لا تحتاج إلى تعذيب نفسك فقط مع دقيق الشوفان أو العجة. الشيء الرئيسي هو عدم تجاوز السعرات الحرارية في اليوم ونقل المزيد.
فيتامين الافطار
خيار الإفطار السهل واللذيذ هو الألياف والفيتامينات. يمكن لجسمنا الحصول عليها من الخضروات والتوت والفواكه. مثل هذا النظام الغذائي مناسب لأولئك الذين لا يمارسون الرياضة أو العمل الشاق في الصباح. بعد الأكل ، تشعر بالخفة والطاقة.
ما الذي يمكن تحضيره للفطور:
• خبز التفاح في الفرن مع القرفة والعسل ؛
• سلطة فواكه مع خلع الملابس من اللبن الزبادي أو القشدة الحامضة الخفيفة ؛
• الفطائر النباتية (من الكوسة والقرع) ؛
• سلطة الخضار.
• الخل.
• الباذنجان المخبوز ؛
• مزيج من الخضروات المشوية.
• عصير الفاكهة أو الخضار.
تسير الخضروات والفواكه جيدًا مع الأطعمة التي تحتوي على البروتين ، لذلك يمكن استخدام توليفات متعددة مع تغذية مختلطة. على سبيل المثال ، التفاح المشوي المحشو بالجبنة المنزلية أو المكسرات لذيذ.
ما لتناول الطعام مع زيادة النشاط البدني
يحتاج الرياضيون الجادون إلى نظام غذائي للبروتين. يجب أن يأكلوا اللحوم ، بحيث يكون للجسم مكان للحصول على المواد اللازمة لبناء العضلات وتغطية تكاليف الطاقة.
إذا قمت بزيارة مركز اللياقة البدنية في بعض الأحيان ، ولكن باستمرار ، يجب التفكير في الإفطار. سوف اللحوم المسلوقة والدجاج والسمك والبيض تعطي القوة. سوف تملأ العصيدة تكاليف الطاقة ، وسوف توفر الألياف الهضم الجيد وتشبع مع الفيتامينات والمعادن وغيرها من المواد المفيدة.
لحماية قلبك ، من المهم تضمين الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة في نظامك الغذائي. سوف ملعقة من زيت عباد الشمس زيتون ، بذر الكتان غير المكرر ضمان صحة الأوعية الدموية وتعزيز المناعة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن الحصول على أوميغا 6 وأوميغا 3 من الأسماك الحمراء والمأكولات البحرية والفول السوداني والجوز والأفوكادو.
ما الإفطار لا يتم تضمينه في التغذية السليمة
يقول خبراء التغذية إن الطعام الذي يتم تناوله قبل الساعة 12 ظهرًا يتم امتصاصه تمامًا ولا يؤثر على الوزن. في الحقيقة ، يستخدم الجسم السعرات الحرارية التي يتلقاها قدر الإمكان في الصباح. من المستحيل ببساطة أن تبقي نفسك في قفازات ضيقة وترفض كل ما هو لذيذ ، ولكن ليس مفيدًا. لذلك ، نعم: في الصباح يمكنك تحمل شيء من هذا القبيل. الشيء الرئيسي هو أن التجاوزات تذوق الطعام لا تصبح عادة.
ولكن هناك طعام لا يمكن أن يسبب زيادة الوزن فحسب ، بل يؤثر أيضًا على الصحة.
الإفطار ، الذي يتكون من هذه الأطباق ، لا ينطبق على التغذية السليمة:
• صيام عصير البرتقال ؛
• معجنات الخميرة من الدقيق الممتاز ؛
• لحم الخنزير المقدد المقلي ؛
• الأطعمة الدهنية والمدخنة والمالحة ؛
يبدو عصير البرتقال جميلًا على الطاولة ، ولكن مثل القهوة ، فإنه يخلق بيئة حمضية جدًا في المعدة. إذا كنت تشربه بانتظام ، يمكنك أن تؤذي الغشاء المخاطي. خبز الطحين الأبيض هو حطام غذائي يؤدي إلى تفاقم المعدة ويسبب التخمر.
من الجيد أن تبدأ الصباح مع كوب من الماء النظيف في درجة حرارة الغرفة. سوف يغسل الجهاز الهضمي ، ويعطي دفعة للجهاز الهضمي. بعد ذلك ، يبقى فقط اختيار طبق صحي وتناول وجبة الإفطار.
