الوجبات الغذائية العصرية مؤقتة وغير فعالة في مكافحة الوزن الزائد.
وهي تعني التخلي عن معظم الأطعمة الصحية وتؤدي إلى مشاكل صحية.
بالإضافة إلى ذلك ، بعد مرور بعض الوقت على الانتقال إلى الوضع المعتاد بعد اتباع نظام غذائي ، عادة بصعوبة ، يعود أيضًا الكيلوغرام المفقود.
لذلك ، فإن الطريقة الأكثر فعالية في هذه الحالة هي اتباع نظام غذائي صحي لفقدان الوزن.
يتيح لك الامتثال لمبادئه الحفاظ على شعرك ، أظافرك ، بشرتك في حالة جيدة وعدم الإصابة بالأمراض الناجمة عن سوء التغذية ونقص الفيتامينات والمواد المغذية. هذه الآثار الجانبية ، كقاعدة عامة ، تترك وراءها نظامًا غذائيًا يعد بإغراء بفقدان الوزن في وقت قياسي.
ومع ذلك ، فهي تؤدي في الواقع إلى تدهور الحالة الصحية ، والإجهاد ، وظهور علامات التمدد على الجلد ، وغالبًا ما تكون الجيوب الزائدة عند الخصر. ول لا تتسرع في فقدان الوزن بسرعة حتى لا تضر جسمك ومظهرك.
المبادئ العامة لنظام غذائي صحي لفقدان الوزن
التحول إلى نظام غذائي جديد ضروري تدريجيا. في البداية ، يكفي تقليل أحجام الأجزاء ومحاولة رفض المنتجات الضارة بصراحة: المنتجات شبه الجاهزة والوجبات السريعة والأطعمة الدهنية والحلوة والمالحة. إذا كنت تريد حقًا ، فحاول تناول مثل هذا الطعام في الصباح بكميات صغيرة. على سبيل المثال ، فليكن بضع قطع من الحلوى في الصباح ، ولكن ليس قطعة من الشوكولاتة في المساء مع الشاي. بعد بعض الوقت ، يتكيف الجسم ، وسيكون من الممكن الانتقال إلى المرحلة التالية من نظام غذائي صحي لفقدان الوزن.
للتحكم في معدل المغذيات الضروري والمحتوى من السعرات الحرارية في النظام الغذائي اليومي ، يجب عليك حسابه وفقًا للعمر والطول والوزن.
يمكن القيام بذلك باستخدام صيغة خاصة:
(655+ (9.6 * A) + (1.8 * B) + (4.7 * C)) * K,
حيث A - الوزن (كجم) ، B - الطول (سم) ، C - العمر (سنوات) ، X- عامل ، والتي تبين النشاط البدني ، والتي مع نمط الحياة المستقرة هو 1.2 ، في وجود التدريبات المنزلية أو التمارين الصباحية - 1 ، 38 ، لأولئك الذين يتدربون عدة مرات في الأسبوع في الصالة الرياضية أو في فصول المجموعات - 1.55 ، مع ممارسة يومية - 1.73.
يجب أن تكون النتيجة خفض بنسبة 500 سعرة حرارية. هذا سيسمح لك بالحصول على نقص الوزن اليومي المطلوب من السعرات الحرارية.
يجب أن يكون نصفها من الكربوهيدرات والبروتينات - 30 ٪ والدهون - 20 ٪. يمكنك تحديد وزن العناصر الغذائية بالجرام ، بالنظر إلى أن 1 غرام من الدهون تحتوي على 9 كيلو كالوري ، 1 غرام من البروتين والكربوهيدرات - 4 كيلو كالوري فقط.
وبالتالي ، إذا كان إجمالي المحتوى من السعرات الحرارية مع اتباع نظام غذائي صحي لفقدان الوزن هو 1500 سعرة حرارية ، يجب أن تكون كمية الدهون تساوي 33 غرام (1500 * 0.2 / 9 = 33 جم). وبالمثل ، ينبغي تحديد قيم البروتينات والكربوهيدرات.
ومع ذلك ، كيف يتم حساب عدد هذه العناصر الموجودة في المنتجات وما هو إجمالي محتوى السعرات الحرارية من الأطباق؟ تعال هنا للإنقاذ تطبيقات الهاتف أو الكمبيوتر. يكفي إدخال كمية المنتج الذي تم تناوله فيه للحصول على جميع المعلومات اللازمة. من الضروري تحديد محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي مسبقًا ، حتى لا تأكل أي شيء إضافي خلال اليوم. خلاف ذلك ، في أفضل الأحوال ، لن ينخفض الوزن ، ولكن في أسوأ الأحوال سيزداد.
التمسك بنظام غذائي صحي لفقدان الوزن ، يجب عليك التخلي عن منتجات الدقيق والكعك والمعجنات وملفات تعريف الارتباط والحلويات. جميعها مصادر للكربوهيدرات البسيطة ، والتي لا تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية للجسم على أي فائدة ، وترضي الجوع بشكل سيئ. هذه المنتجات يمكن استبدالها نظائرها أكثر فائدة. لذلك ، بدلاً من شوكولاتة الحليب ، استخدم المر مع نسبة عالية من حبوب الكاكاو ، وتناول خبز الحبوب الكاملة ، وإعداد الكعك والحلويات محلية الصنع التي تتوافق مع مبادئ اتباع نظام غذائي صحي لفقدان الوزن. يجب إعطاء الأفضلية للمنتجات التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة. فهي غنية بالحبوب: دقيق الشوفان ، الحنطة السوداء ، الكينوا ، الأرز البني. من الكربوهيدرات البسيطة في النظام الغذائي ، يمكنك ترك الفاكهة. ومع ذلك ، استخدمها في الصباح. ينبغي أن تؤكل الكربوهيدرات المعقدة للفطور والغداء. في المساء ، تناول العشاء فقط مع الأطعمة البروتينية (اللحوم ، الجبن ، السمك) والألياف (الخضروات المختلفة).
الهدف الرئيسي من اتباع نظام غذائي صحي لفقدان الوزن هو تسريع عملية التمثيل الغذائي. للقيام بذلك ، تحتاج إلى تناول الطعام في كثير من الأحيان (كل 2-3 ساعات), ولكن في أجزاء صغيرة جدا. ثم في المستقبل ، حتى عند تناول كمية كبيرة من الطعام ، لن يزداد الوزن. يجب أن تكون الوجبات الرئيسية 3 ، ويمكنك فيما بينها إعداد وجبات خفيفة صغيرة. كل يوم يجب اشرب الكثير من الماء النظيف. مع عدم وجوده ، يصبح الشخص متعبًا سريعًا ومضايقًا. يجب شرب القليل من الماء قبل كل وجبة ، ودائما في الصباح قبل الإفطار لإعداد المعدة للعمل.
في الصباح ، اعتاد الكثيرون على عدم تناول الطعام ، ويقتصرون على الشاي أو القهوة. هذا خطأ شائع يؤدي إلى سوء التغذية لبقية اليوم. في الصباح ، يجب أن يتلقى الجسم أكبر كمية من المواد الغذائية. لذلك ، عليك أن تعتاد على تناول وجبة الإفطار مع الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة والبروتين. إذا كنت لا تأكل في الصباح ، فعادة ما يكون العشاء كثيفًا للغاية. لتجنّب ذلك ، بعض الوقت بعد الإفطار ، تحتاج إلى تناول شيء خفيف: الزبادي ، التفاح ، شريحة من الشوكولاتة الداكنة.
غالبًا ما يجعل إيقاع الحياة العصري اتباع مبادئ النظام الغذائي الصحي لفقدان الوزن مهمة مستحيلة. لكن إذا رغبت في ذلك يمكنك تنظيم يومك لتناول الطعام في الوقت المحدد. بعد الإفطار في المنزل ، من السهل تناول الغداء معك في الحاوية. إذا لم تكن في العمل وسيلة لتناول الطعام الذي يتم إحضاره معك ، فهناك في أي مقهى أو مطعم أطباق غير ضارة بالشكل. يمكن أن يكون سلطة الخضار أو الدجاج أو اللحم البقري. قبل طلب شيء ، يجدر السؤال عن المكونات المدرجة. على سبيل المثال ، قد يُطلب من سلطة تقدم مع المايونيز أن تتبل بالزبدة. تفاح يشرب اللبن الطبيعي بدون إضافات ، خبز الحبوب الكاملة عبارة عن منتجات ملائمة للحمل إذا لم تتح لك الفرصة لتناول الطعام بشكل كامل. بفضل هذه التقنية ، سيكون من الممكن الالتزام بمبادئ اتباع نظام غذائي صحي لفقدان الوزن ، على الرغم من الكثير من العمل. تدريجيا ، ستصبح القواعد الجديدة عادة ولن يكون من الصعب الالتزام بها على الإطلاق.
مثال على اتباع نظام غذائي صحي ليوم فقدان الوزن
لكل وجبة ، يتم تقديم خيارات مختلفة. يمكن أن تستكمل كل واحدة منها بمشروبك المفضل: الشاي والقهوة مع الحليب ، ولكن بدون سكر.
وجبة الإفطار:
• أومليت مع الديك الرومي ، دقيق الشوفان في الماء مع العسل والمكسرات ؛
• طاجن جبنة منزلية مع التوت والسندويشات مع خبز الحبوب الكاملة والجبن قليل الدسم ؛
• دقيق الشوفان مع الموز والبيض المسلوق.
الغداء:
• حمية كعكة "البطاطا" ؛
• طاجن جبنة كوخ ؛
• موز أو بعض الفاكهة الأخرى.
الغداء:
• لفات الرائب مع سمك السلمون.
• عصيدة الحنطة السوداء ولحم البقر.
• معكرونة القمح القاسي وشرائح الدجاج المخبوزة.
وجبة خفيفة:
• الزلابية الكسولة ؛
• تشيز كيك ، زبادي طبيعي ؛
• الجبن المنزلية مع المكسرات والعسل.
العشاء:
• كباب الدجاج وحساء الخضار ؛
• الفاصوليا الخضراء ولحم البقر المقلية في مقلاة غير لاصقة بدون زيت ؛
• على البخار سلطة تركيا والخضروات.
وصفات التخسيس صحية
تركيا أومليت
لصنع عجة البيض ، ستحتاج إلى بيض (قطعتان) ، بعض الحليب ، طماطم (1 قطعة) ، لحم تركي وتوابل ، ملح حسب الرغبة. تُقطّع المكونات جيدًا وتخلط ثم تقلى في مقلاة غير لاصقة بدون زيت. بدلا من تركيا ، يمكنك استخدام أي اللحوم الخالية من الدهون. عندما تصبح العجة جاهزة ، رشيها بالجبن الصلب المبشور ونزينها بالخضار.
حمية كعكة "البطاطا"
حتى الالتزام بنظام غذائي صحي لفقدان الوزن ، يمكنك في بعض الأحيان أن تسمح لنفسك بالحلويات. ولكن يجب أن تكون أطباق حلوة مصنوعة من منتجات ذات جودة وصحية. تحتاج إلى تناولها لتناول الإفطار أو أثناء الوجبة الخفيفة الأولى قبل الغداء.
"البطاطا" الغذائية ، التي تتذوقها كالكعكة التقليدية من الكعك والزبدة ، مصنوعة من الحمص (200 جم) ، البيض (1 قطعة) ، بياض البيض (2 قطعة) ، الموز ، مسحوق الكاكاو (4 ملاعق كبيرة). ) والتحلية حسب الذوق. قبل نقع الحمص في الليل ، ثم تغلي لمدة نصف ساعة. بعد ذلك ، قم بتجفيف الماء ، وتوصيل الحمص في وعاء كبير مع الموز والشوكة المهروسة والبيض والفانيليا والمحلية. يجب خلط الكتلة الناتجة بخلاط بحيث يكتسب تناسقًا موحدًا. صب مسحوق الكاكاو والبروتينات المخفوقة بشكل منفصل. مرة أخرى ، اخلطي قاعدة الكعكة جيدًا ، ضعيها في الفرن واخبزيها لمدة 30 دقيقة في الفرن. عندما يصبح العجين جاهزًا ، يمكنك نحت "بطاطس" ، مضافًا في وقت سابق القليل من الحليب إلى الكتلة من أجل اللزوجة. تزيين الكعكة النهائية مع جوز الهند والمكسرات وشرائح من الفواكه المجففة. احتفظ بها في الثلاجة.
الجبن
يتم الحصول على كعكات الجبن الوردية الجميلة من الجبن الطازج القابل للتفتيت مع نسبة دهون تتراوح من 3-5٪ (200 جم) ، البيض (1 قطعة) ، دقيق الأرز (2 ملعقة كبيرة) ، التحلية أو العسل والفانيليا. يجب أن يخلط كل شيء مع الجبن المقلي والقلي في مقلاة غير لاصقة حتى تظهر قشرة ذهبية. يُقدّم الطبق مع التوت أو المربى منخفض السعرات الحرارية أو العسل. يتم تحضير الجبن وفقًا لجميع قواعد اتباع نظام غذائي صحي لفقدان الوزن ، وتناول الطعام بشكل أفضل في الصباح.
لفات الرائب مع السلمون
تبين أن هذا الطبق يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، ولكنه يساعد على تنويع النظام الغذائي ، لذلك في بعض الأحيان يمكن السماح بتناوله في الغداء ، بعد أن سبق أن أدرج في السعرات الحرارية اليومية. يتم إعداد القوائم على النحو التالي. يجب نشر خبز البيتا الأرمني الطازج مع مزيج من الجبن الطري الناعم والأعشاب الطازجة المفرومة والملح والثوم ، ووضع الخس عليها وشرائح السلمون المملح الرفيعة على الوجه. يمكنك استخدام أي نوع آخر من الأسماك: سمك السلمون المرقط ، وسمك السلمون ، وسمك السلمون كوهو. لفة الخبز البيتا في لفة ومقطعة إلى أجزاء.
فطائر كسول
حتى اسم هذا الطبق يتحدث عن نفسه. يتم طبخ الزلابية كسول ببساطة وبسرعة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن تجميدها للحصول على وجبة فطور لذيذة أو وجبة خفيفة في أي وقت خلال ربع ساعة. للحصول على الزلابية الكسولة ، ستحتاج الجبنة المنزلية التي تحتوي على نسبة دهون تصل إلى 5٪ (200 جم) ، وبيضة (1 كمبيوتر) ، ودقيق الشوفان أو دقيق الأرز (3 ملاعق كبيرة). الجمع بين جميع المكونات وبأيدي صغيرة تشكل كرات صغيرة من الكتلة الناتجة. يُطبخ الزلابية الكسولة لمدة 10 دقائق في ماء مملح.
دجاج مشوى
يُخلط فيليه الدجاج في قطع صغيرة لمدة نصف ساعة في مزيج من الخل مع الملح والتوابل ، ثم يوضع على أسياخ مع قطع من الطماطم وحلقات البصل. تقلى الشواء على ورقة الخبز في الفرن لمدة لا تزيد عن 30 دقيقة. يُقدّم الطبق مع الكاتشب المُعد طبقًا لقواعد النظام الغذائي الصحي لفقدان الوزن من معجون الطماطم الطبيعي والريحان المجفف والبصل والثوم والأعشاب الطازجة المفرومة ناعماً.
