الغذاء هو ما يجعلنا جميلة وصحية وتنبيه وشباب. فقط من لوحة يمكن أن نحصل على الطاقة مدى الحياة من أجل الشكل والشعور بالراحة.
وهنا لا يمكنك الاستغناء عن نظام غذائي مناسب. ما الذي يمكن تضمينه فيه وما الأطباق التي يجب طهيها ، سوف نفهم معًا.
فوائد التغذية الجيدة
التغذية السليمة هي توازن البروتينات والدهون والكربوهيدرات ومحتوى معقول من السعرات الحرارية بالإضافة إلى اختيار الأطعمة الصحية والصحية للنظام الغذائي. نتيجة للانتقال إلى نظام غذائي كهذا ، يمكن تحويلك بنهاية الأسبوع الثالث:
• فقدان الوزن ؛
• تحسين الصحة ؛
• جعل العضلات أكثر مرونة ونغمة لهم.
• املأ الجسم بمواد مفيدة ، مما يعني جعل الشعر والبشرة والأظافر جميلة ؛
• تخلص من الأرق والتهيج والمزاج السيئ والخمول.
كمية BJU في النظام الغذائي للتغذية المناسبة يشبه نسبة 30/20/60 ، على التوالي. إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن بسرعة ، يمكنك تقليل كل موقف بنسبة 10 ٪ ، أي الحصول على نسبة 20/10/50.
ليس من الضروري اتباع المخطط المقترح بصرامة ، لأن كل شخص لديه أهدافه الخاصة وأسلوب حياته وحالته الصحية. الشيء الرئيسي هو البدء في تناول الأطعمة الصحية.
منتجات التغذية
لجعل الانتقال إلى نظام غذائي صحي سهلاً وبدون انقطاع ، تحتاج إلى ملء الثلاجة وخزانة المطبخ بالمنتجات "المناسبة" وتحرير منزلك تمامًا من المنتجات "الخاطئة". لذلك حتى الإغراء لا يبدو أنه يضع شيئًا ضارًا في فمك ، ولكن ببساطة لإبداع الطهي سيكون رائعًا. إذا كنت تريد ، فأنت لا تريد ذلك ، ولكن عليك أن تأكل طعامًا صحيًا.
الأطعمة الصحية تشمل:
• مشروبات اللبن والحليب الحامض التي تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون (تصل إلى 3.2 ٪) ؛
• أجبان طرية قليلة الدسم (جبنة الفيتا ، أديغي ، الريكوتا) ؛
• الجبن المنزلية واللبن الطبيعي ؛
• الخضار مع البطاطا والذرة محدودة.
• أي الفواكه والتوت.
• الفواكه المجففة.
• أي الأسماك والمأكولات البحرية.
• اللحوم الخالية من الدهون والدواجن (لحم الأرانب ، لحم العجل ، لحم البقر ، الدجاج ، الديك الرومي)
• البيض ؛
• الحبوب ؛
• خبز الحبوب الكاملة ؛
• الزيوت النباتية.
• شاي ومستحضرات عشبية.
يمكنك طهي الحساء والسلطات والخضار والخضروات المشوية ومجموعة متنوعة من الحبوب. بدلاً من السكر ، من الأفضل استخدام العسل أو ستيفيا - إنه محلل طبيعي صحي.
تشمل قائمة المنتجات "الخاطئة" غير المفيدة:
• منتجات الدقيق من دقيق أبيض ممتاز ، الكعك ، لفات ، الحلويات.
• الوجبات السريعة والأطعمة المجمدة ؛
• اللحوم المدخنة والنقانق ؛
• صلصات متجر الدهنية والحلو (المايونيز والكاتشب) ؛
• أي كحول.
إذا كنت لا تستطيع التخلي عن الوجبات السريعة على الفور ، فما عليك سوى الحد منها. على سبيل المثال ، اسمح لنفسك بالخدمة مرة أو مرتين يوميًا كمكافأة. سيعرف الجسم أنه غير محدود في أي شيء ، ولن تكون هناك رغبة في تناول حزمة من ملفات تعريف الارتباط وبرميل المربى. تدريجيا ، سوف تتعلم الاستغناء عن الوجبات السريعة والقمامة.
قائمة التغذية المناسبة للأسبوع: 1 الخيار
الإثنين
• الإفطار: دقيق الشوفان مع البندق والعسل وخبز الحبوب الكاملة مع شريحة من الجبن.
• الغداء: كرات اللحم المشوية بالفرن في الفرن ، سلطة الخضار الطازجة مع خلع الملابس بالخل.
• الوجبة الخفيفة: جبنة منزلية مهروسة ، كوب من التوت الطازج أو المجمد.
• العشاء: الحنطة السوداء المسلوقة في الفطر أو البصل المشوي ، سلطة الطماطم مع الثوم وزيت الزيتون.
شرحات الدجاج
يُطحن صدر الدجاج بالبصل ، ويُتبّل اللحم المفروم بالملح والتوابل حسب الرغبة. شكل شرحات صغيرة ، ويوضع في طبق الخبز. تمييع كوب من اللبن الطبيعي ¼ ملعقة كبيرة. الماء الساخن والملح وملء الفطائر. يُطهى في فرن مسخن إلى 200 درجة مئوية لمدة 30 دقيقة.
الثلاثاء
• الإفطار: الحبوب أو اللبن الرائب المهروس باللبن الزبادي أو الكريما الحامضة والعسل. البيض المسلوق ، خبز الحبوب الكاملة.
• الغداء: بيلاف الدجاج مع الأرز البني.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: خبز الحبوب الكامل مع الريكوتا.
• العشاء: لحم البقر مطهو مع الجزر والباذنجان المخبوزة.
يخنة لحم بقر
قطع اللحم إلى شرائح ضيقة. قطع الجزر إلى شرائح أو شرائح. شرائح لحم سوتيه ل 1 ملعقة صغيرة. النفط والملح والفلفل والغطاء. ينضج لمدة 10 دقائق. يُضاف الجزر ويُمزج ويُسكب كوبًا من الماء ويُحضر اللحم.
الأربعاء
• الإفطار: الحنطة السوداء والبيض المسلوق والشاي الأخضر.
• الغداء: غلي مع الملفوف الطازج والقشدة الحامضة ، وشرائح من الخبز Borodino ، كستلات لحم البقر على البخار.
• الوجبة الخفيفة: جبنة منزلية مهروسة مع التوت والقشدة الحامضة
• العشاء: كوسة محشوة باللحم والسلمون المخبوز.
كوسة محشية
تمر لحم البقر أو فيليه الدجاج من خلال مفرمة اللحم مع البصل والثوم والملح وإضافة الفلفل. قشر الكوسة ، مقطعة إلى حلقات ، وإزالة النواة. تقلى بسرعة حلقات كوسة على كلا الجانبين. ملء كل حلقة باللحم المفروم ، والعودة إلى نفس المقلاة. تمييع نصف كوب من القشدة الحامضة مع نفس الكمية من الماء والملح. يُسكب صلصة الكوسة ويُطهى المزيج على نار خفيفة لمدة 30 دقيقة.
الخميس
• الإفطار: فطائر الجبن المنزلية بدون دقيق مع القشدة الحامضة أو اللبن ، كوب من الشاي الأخضر وفاكهة واحدة للاختيار من بينها.
• الغداء: البطاطا المهروسة مع كرات اللحم.
• وجبة خفيفة: البرتقال أو الجريب فروت ، المكسرات ، الشاي الأخضر.
• العشاء: لحم البقر المسلوق مع شرائح الخضار الطازجة في القشدة الحامضة أو صلصة الزبدة والليمون.
تشيز كيك بدون دقيق
مسح الجبن المنزلية. أضف البيض إلى الوعاء مع كتلة الخثارة والملح والمزيج. فطائر الجبن الرطب بأيد مبتلة. تراجع دقيق نخالة الشوفان على كلا الجانبين. يقلى في مقلاة على كلا الجانبين ، ويغطي كل مرة بغطاء. يمكنك وضع كعك الجبن على ورقة الخبز وتخبز في الفرن.
الجمعة
• الإفطار: كعك الشوفان والجبن الحلو والشاي الأخضر.
• الغداء: المخلل مع القشدة الحامضة ، كستلاتة مع الفاصوليا الخضراء المسلوقة.
• وجبة خفيفة: مزيج من المكسرات والفواكه المجففة.
• العشاء: الدجاج المشوي مع الخضار المشوية.
حمية الشوفان الكوكيز
كوب من هرقل يسكب نصف كوب من الكفير ، اتركه لمدة 10 دقائق. أضف البطاطس المهروسة من أي فواكه: موز مهروس ، تفاح مبشور ، إلخ. أضف السكر أو التحلية حسب الرغبة. بأيدٍ صغيرة ، قم بتكوين ملفات تعريف ارتباط صغيرة وضعها على ورقة خبز مغطاة بورق الخبز. يرش مع بذور السمسم. أخبز في 220 درجة مئوية حتى ينضج.
السبت
• الإفطار: عصيدة الأرز والتفاح والشاي.
• الغداء: قوارب الباذنجان مع اللحم المفروم.
• وجبة خفيفة: سلطة فواكه مع اللبن.
• العشاء: يخنة الخضار مع الدجاج.
قوارب لحم الباذنجان
اقطع الباذنجان بالطول ، حدد الوسط بملعقة أو سكين لصنع "قوارب". فرك الباذنجان بالملح ، اتركه لمدة 15 دقيقة. قم بتشغيل الفرن عند 230 درجة مئوية. اصنع اللحم المفروم من أي لحم بالبصل والثوم. شطف الباذنجان بالماء والجافة والشحوم مع الزيت النباتي ووضعها في الفرن لمدة 20 دقيقة. املأ الباذنجان باللحم ، وضعه في طبق خبز ، مع ملء صلصة الكريما الحامضة. طبخ 30 دقيقة أخرى في 210 درجة مئوية.
الأحد
• الإفطار: أومليت بالجبن والطماطم والفواكه أو المكسرات.
• الغداء: الأرز المسلوق مع كستلاتة اللحم ، سلطة من الخضروات الطازجة.
• وجبة خفيفة: الزبادي الطبيعي مع النخالة والعسل.
• العشاء: الخل ، والسمك المخبوز مع الليمون.
السمك المشوي
سمك السلمون الوردي سمك السلمون أو السلمون والملح والفلفل. وضعت على ورقة الخبز مغطاة احباط. قم بضغط ملعقة كبيرة من الليمون على كل قطعة من السمك ، ضع كوبين من الليمون في الأعلى. تُخبز في فرن محمّى على حرارة 220 درجة مئوية حتى تنضج ، من 20 إلى 30 دقيقة حسب سمك قطعة السمك.
إذا ذهبت إلى الفراش متأخراً ، وبعد العشاء ، تشعر بالجوع بعد فترة ، وتناول كوبًا من اللبن الزبادي أو تشرب مشروبًا من اللبن الزبادي. تعتبر هذه الأطعمة مثالية لنظام غذائي صحي ، ولا تفرط في إفراز الأمعاء وتلبي الحاجة إلى الكربوهيدرات - السبب الرئيسي لغارات الثلاجة الليلية.
