الجري هو واحد من أكثر الألعاب الرياضية بأسعار معقولة وفعالة لفقدان الوزن.
مع ذلك ، يمكنك تحسين صحتك بشكل كبير ، ولكن هذا لن ينجح إلا إذا كان يمكنك تشغيل بشكل صحيح. على الرغم من بساطة هذا التمرين ، يجب اتباع بعض القواعد لإكماله.
خلاف ذلك ، لا يمكنك فقط الاستفادة منه ، بل العكس ، تضر بصحتك.
كيفية البدء في الجري لفقدان الوزن والاسترداد: المعدات
أول ما تحتاج إلى العناية به عند الركض هو اختيار الملابس والأحذية المناسبة. تختلف أحذية الركض عن الأحذية العادية ، لذلك إذا كنت تريد أن تكون الفصول مفيدة للصحة وليس ضررًا ، فأنت بحاجة لذلك الانتباه إلى المؤشرات التالية:
• يجب أن يكون هناك توسيد خاص على نعل الحذاء. من الضروري امتصاص جزء من الحمل من تأثيرات القدمين على السطح. توجد توسيد على كعب الحذاء ، وفي بعض الحالات بالإضافة إلى إصبع القدم.
• يجب ألا تصنع الأحذية من مواد صلبة. يجب أن يكون تنفس وجيد التهوية. يجب أن تكون أيضًا ناعمة ومرنة جدًا من مقدمة القدم.
• يجب أن يكون تسولي إدراج المطاط سميكة. هذا ضروري ليس فقط للاستهلاك الإضافي أثناء الركض ، ولكن أيضًا من أجل إطالة عمر حذائك. على وجه الخصوص ، يجب الانتباه إلى وجود مثل هذه الإضافات على الكعب ، وكذلك بالقرب من الجزء الخارجي من إصبع القدم. هذه المناطق لها العبء الأكبر.
• كيف تعمل إذا كانت حذائك غير مريحة؟ من المهم للغاية الاقتراب من اختيار حجم الحذاء. مثالية هي تلك الأحذية الرياضية التي لا تصل فيها الأصابع إلى المقدمة من حوالي 2-3 مم.
إذا قمت بالركض في أحذية غير معتمدة ، فمن المرجح أن تتعرض للإصابة. هذا هو أحد الأسباب الأكثر شيوعًا للتسرب من الطلاب.
من أجل اختيار الاحذية المناسبة ، يجب عليك معرفة قوس القدم الخاص بك. ليس فقط كيفية تشغيل بشكل صحيح ، ولكن أيضا كيفية اختيار أحذية رياضية للتمرين الآمن يعتمد مباشرة على هذه المعلمة. تسمى هذه المعلمة بشكل مختلف درجة النطق ، وهناك ثلاثة أنواع رئيسية:
1. محايد كب - أثناء الجري ، يتم إنشاء ملامسة الجانب الخارجي من الكعب والسطح. تدور القدم نحو الداخل بنسبة 15٪ وتصل تمامًا إلى الأرض ، في حين يتم الاحتفاظ بوزن الجسم دون أي مشاكل. بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من هذا النوع من النطق ، فإن الأحذية المستقرة هي الأنسب ، مع التحكم المتوسط في النطق (الدعم).
2. هيبوبروني - تبدأ الحركة أيضًا بجزء خارجي من الكعب يلامس السطح. في هذه الحالة ، تدور الساق أقل من 15٪ عند الحركة. مع مثل هذا النطق ، تتركز قوة الصدمة على سطح أصغر بكثير من الساق. للأشخاص الذين يعانون من هذا النوع من النطق ، يتم توفير أحذية ذات وسادة محايدة ، مما يساهم في حركة طبيعية أكثر للقدم (Neutral).
3. فرط - غالبًا ما توجد هذه الظاهرة لدى الأشخاص المعرضين للأقدام المسطحة. كما هو الحال في حالة التأرجح المحايد ، تبدأ حركة الركض باتصال الجانب الخارجي لل كعب بالسطح. الفرق هو أنه في هذه الحالة ، تدور الساق بأكثر من 15٪. في هذه الحالة ، يتم امتصاص حمولة الصدمات بشكل أقل كفاءة. يحتاجون إلى أحذية تحكم للحصول على مستوى أكبر من التحكم في النطق (التحكم).
من أجل معرفة مستوى النطق ، يمكنك إجراء اختبار سهل. ضع قطعة من الورق السميك على الأرض وادخلها بأرجل مبللة. بعد 30 ثانية ، ضع دائرة حول حدود الصورة الناتجة وانظر إلى نتائجك. بناءً على الشكل ، يمكنك بسهولة تحديد درجة الكبارة.
درجات الكب
الجري وفقدان الوزن: وقت الجري
لا يعرف الكثير من القادمين الجدد الذين قرروا بدء التدريب مقدار الوقت الذي يحتاجونه لإعطاء فرصة للحصول على النتائج المهمة الأولى.
تجدر الإشارة إلى أن الجري ليس مجرد محفز لعمل جميع عضلات الجسم تقريبًا ، ولكنه أيضًا عبء لاهوائي ممتاز. مع ذلك ، يمكنك حرق السعرات الحرارية بنشاط ، ونتيجة لذلك فقدان الوزن بسرعة.
من أجل أن يصبح الركض مساعدة جيدة لفقدان الوزن ، فأنت بحاجة إلى ممارسة الرياضة بانتظام.
ومع ذلك ، كل هذا يتوقف على مستواك في التدريب.
إذا كنت بدأت للتو ، يجب عليك الجري ليس أكثر من ثلاث مرات في الأسبوع. في هذه الحالة ، تحتاج إلى دفع وقت للاحماء الأولي ، بما في ذلك المشي ، وبعد ذلك فقط انتقل مباشرة إلى الركض. يجب أن تتم أول 2-3 أسابيع من الفصول الدراسية ثلاث مرات في الأسبوع ، وحوالي 10-15 دقيقة مخصصة للمشي ، وبعد 25 إلى 35 دقيقة من الركض بوتيرة سهلة.
عندما يبدأ جسمك في التعود على الأحمال الجديدة ، سيكون من الممكن زيادة وقت التشغيل ، وتقصير عملية المشي. لفهم كيفية التشغيل بشكل صحيح ، يجب أن تشعر بجسدك - إذا لم يكن لديك وقت للتعافي من التدريب إلى التدريب ، فعليك إضافة أيام راحة ، أو تقليل وقت التدريب.
تجدر الإشارة إلى ذلك لا تعطي مباشرة لتشغيل أقل من عشرين دقيقة. خلال هذه الفترة الزمنية ، يستخدم جسمك احتياطيات الطاقة في الجسم ، ولن يؤثر الجري في هذا الوقت على فقدان الوزن. بعد هذه العشرين دقيقة ، يبدأ الجسم في استخدام مخازن الدهون كمصدر للطاقة. بشكل منفصل ، ينبغي أن يقال عن شدة - لا يمكنك خداع جسمك. إذا قمت بتشغيل هرول خفيف ، والذي يتجاوز قليلاً فقط سرعة خطوتك ، فسيحتاج الجسم بالتالي إلى مزيد من الوقت لإنفاق احتياطيات الطاقة. تبلغ سرعة التشغيل المثالية حوالي 8-12 كم / ساعة ، ويجب أن يكون الدرس حوالي 40 دقيقة ، مع مراعاة عملية الاحماء عن طريق المشي.
الجري من أجل الصحة وفقدان الوزن: ما يجب القيام به قبل الركض
الحدث الأكثر أهمية الذي سيعقد قبل السباق هو الاحماء. إذا أهملت ذلك ، فعندما تكون هناك احتمالية كبيرة ، ستصاب بجروح في الدورات التدريبية الأولى. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الإحماء يسمح لك بالتعب والحصول على تأثير مفيد على الجهاز العصبي. الركض دون تحضير يعد ضغطًا كبيرًا على الجسم ، والذي يمكن أن يتفاقم بسبب إصابتك غير الضرورية.
المشي هو أيضا تجريب. إذا اندفعت ببساطة إلى المحجر دون إعداد الجسم لهذا الغرض ، فستضع عبئًا كبيرًا على نظام القلب والأوعية الدموية. مع مرور الوقت ، يمكن أن يؤدي هذا إلى مشاكل كبيرة في القلب. تحتاج إلى رفع معدل ضربات القلب بشكل تدريجي ، وشيئًا فشيئًا.
تساعد عملية الاحماء على تسخين جميع العضلات والأربطة ، وتصبح أقل عرضة للإصابات. بالإضافة إلى ذلك ، ستؤدي الزيادة التدريجية في النبض إلى دفع الدم بشكل أسرع عبر الجسم وسوف تسهم في إيقاظه.
من أجل أن يكون الجري أكثر كثافة وتشعر بمزيد من الطاقة في الجسم ، يمكنك قضاء بعض الحيل. على سبيل المثال ، تحتاج أكل شيء غني بالكربوهيدرات. قبل التدريب بحوالي ساعة ونصف ، يمكنك تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات. من الجيد بشكل خاص استخدام الموز لهذه الأغراض - فهي تحتوي على الجلوكوز الطبيعي ، والذي يمثل مصدر الطاقة لجسمنا. الحنطة السوداء ، دقيق الشوفان ودقيق الشوفان مناسب أيضًا - فهي تحتوي أيضًا على الكربوهيدرات التي ستساعدك على زيادة الطاقة في جسمك أثناء التمرين.
فنجان قهوة يمكن أن تكون بمثابة مصدر إضافي للطاقة. الكافيين يعزز إنتاج الأدرينالين في الجسم ، بفضله ستلاحظ زيادة في القوة في الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، تسهم القهوة أيضًا في حرق الدهون ، حيث تجبر الأدرينالين الجسم على استخدام الدهون كطاقة. لذلك ، من هذا المشروب سوف تحصل على الفور تأثير مزدوج. ولكن تجدر الإشارة إلى أن القهوة بكميات كبيرة يمكن أن تضر الجسم أكثر مما تنفع. الاستخدام المفرط لها مع الركض يمكن أن يسبب زيادة الضغط على القلب.
تشغيل التقنية
من المهم جدا أن يكون لديك التقنية الصحيحة عند الجري. خلاف ذلك ، في غضون أسبوع سوف تكون قادرًا على الشعور بألم في ركبتيك أو قدميك. تذكر - أثناء الركض ، تحصل ساقيك على حمولة تزيد عدة مرات عن وزنك المعتاد. من الصعب للغاية علاج إصابات المفاصل ، والتخلص منها مرة واحدة على الأقل سيكون صعبًا للغاية. لذلك ، تذكر التعليمات التالية للتقنية ، واتبعها دائمًا.
لمعرفة كيفية العمل بشكل صحيح ، تحتاج أولاً إلى فهم آلية التشغيل نفسها. في كثير من الأحيان ، يعاني المتسابقون من إصابات مختلفة والتهاب في مفاصل الساقين ، وكذلك جميع أنواع الالتواء والخلع. الركبتين تأتي في المرتبة الأولى في قائمة الإصابات الأكثر شيوعا.
الجري نشاط طبيعي للإنسان ، والطبيعة تنص على أن هذا النشاط لا يجلب لنا ضررًا مفرطًا. ولكن في هذه المرحلة ، يظهر الفرق - رجل يرتدي حذاءًا لا يعمل على الإطلاق كما لو كان بدونه.
أثناء الركض حافي القدمين ، تحاول حركات أرجل الشخص أن تكون سريعة وسلسة. في الوقت نفسه ، يحاول التحرك إلى أقصى حد ممكن على مقدمة الساق ، دون استخدام الكعب تقريبًا. في هذه الحالة ، يقع الحمل بالكامل على العضلات والأوتار ، ولا تتلقى العظام والمفاصل أي حمل تقريبًا. في الوقت نفسه ، عندما يركض الشخص في الحذاء ، تتغير الصورة بشكل كبير. الجري في الأحذية الرياضية يبدو أكثر وعرة ، وحرجًا - أولاً وقبل كل شيء ، يلامس الكعب السطح ، ثم بقية القدم. في هذه الحالة ، تعاني العظام والمفاصل من الكثير من التوتر وغالبًا ما تكون عرضة للإصابة.
لذلك ، فإن أحد أهم الأنشطة للتشغيل السليم هو أن تعتاد على ذلك المدى "الطبيعي". حاول أن تبقي إضاءةك ناعمة وسلسة بينما تخطو على مقدمة قدمك. لكن الانتقال إلى هذه التقنية أمر صعب للغاية - لأن الجسم معتاد بالفعل على نوع مختلف من الجري ، والعضلات والأوتار ليست جاهزة لنوع جديد من الحمل. لذلك مهم جدا تعلم ببطء هذه التقنيةزيادة بسلاسة الحمل. خلاف ذلك ، يمكنك كسب إصابة في القدم. ولكن ، قد لا يكون هذا النوع من الركض مناسبًا للأشخاص الذين يعانون من فرط الحركة أو نقص المناعة ، لذا من المهم جدًا التنقل وفقًا لمشاعرك.
هناك بعض القواعد الأساسيةمع المساعدة التي تحقق أسلوب التشغيل الصحيح:
• يجب ألا يجهد الرقبة - يجب أن يكون في وضع محايد. يتم توجيه النظرة أمامك ، وليس لأسفل.
• أثناء الجري ، يجب أن يتم الاستنشاق والزفير على خطوتين.
• في كثير من الأحيان سبب تقنية غير صحيح هو الانحناء. من المهم أن تتذكر أنه أثناء الجري ، يجب تقويم الكتفين وخفضهما ، ويجب أن تكون الصحافة متوترة قليلاً.
• يجب ثني اليدين بزاوية 90 درجة.
• يجب أن تهبط القدم إما في وسط مقدمة القدم أو على مركز الثقل تحت الجسم تمامًا. يجب ألا يكون هناك خلط للأقدام.
• في أي حال من الأحوال ، يجب أن تخطو على السطح مع كعبك في المقام الأول - يجب أن تمس الأرض أخيرًا وفقط للثانية. ثم ، على الفور تقلع من الأرض وتسحب نفسها إلى الأرداف.
• يجب التحكم في السرعة من خلال مستوى إمالة العلبة ، ولكن في أي حال من الأحوال بواسطة تردد الخطوة - فكلما ارتفعت السرعة ، انخفض الميل.
• لكل ساق ، 90 نبضة في الدقيقة - خطوات قصيرة ، دون دوس على الأرض.
كيفية الجري في الصباح
الوقت الأكثر شيوعا للركض هو الصباح. بفضلها ، يمكنك رفع درجة نبرة الجسم بسرعة وزيادة الطاقة طوال اليوم. بالإضافة إلى ذلك ، يعد الركض الصباحي وقاية للعديد من الأمراض ويساعد أيضًا في التعامل مع الإجهاد. لكن عليك اتباع بعض التوصيات حتى تعمل بشكل صحيح في الصباح.
أولاً ، يجب ألا تذهب إلى الشارع فورًا بعد الاستيقاظ وقهر المسافات. أفضل حل سيكون رتب نصف ساعة أو ساعة بعد الاستيقاظ. خلال هذا الوقت ، تحتاج إلى شرب كوب من الماء الدافئ ، والذي سيكون بمثابة حافز لإيقاظ الجسم. بئر الماء يسرع عملية التمثيل الغذائي في الجسم ، وسوف يوقظه بسهولة من النعاس في الصباح. بالإضافة إلى ذلك ، في الوقت نفسه ، من الضروري إجراء رياضة جمباز صغيرة من أجل تسخين العضلات والأربطة.
اعتمادا على الموسم ، تحتاج إلى دفع اهتماما كبيرا لاختيار الملابس. إذا لم يوقف موسم البرد رغبتك في الركض في الصباح ، فأنت بحاجة إلى ارتداء الملابس بشكل صحيح ، وإلا فقد يتم تعليق الركض بسبب المرض الذي نشأ. يجدر وضع بدلة رياضية شتوية مع عزل خاص. يجب أن يكون التشغيل نفسه مكثفًا ، وإلا يمكنك التجميد. بعد ذلك ، لا تحتاج إلى البقاء في الشارع ، ولكن بسرعة الوصول إلى المنزل والاستحمام تحت دش ساخن.
الجري في الصباح ، كقاعدة عامة ، أمر جيد لأنه في هذا الوقت لا تكون معدتك مثقلة بالطعام ، ويمكنك الركض دون الشعور بثقل في المعدة. كما أن لديها فوائد عملية. يستخدم الجسم الطعام المؤكل كمصدر للطاقة. في غياب مثل هذا ، سيبدأ على الفور في استخدام احتياطيات الدهون لهذا الغرض. لكن اذا انت يعمل على معدة فارغة، قد تشعر بالفعل بالجوع أثناء الركض ، مما قد يتداخل مع التمرين. يمكنك تناول وجبة إفطار صغيرة ، في شكل حبوب أو بعض الفاكهة - وبهذه الطريقة يمكنك إيقاف الشعور بالجوع ، والحصول على قوة إضافية للركض.
الركض في فترة ما بعد الظهر
عند التخطيط للتشغيل في النهار ، يجب الانتباه إلى عدة عوامل. أولاً ، لا تنس ما تحتاجه لا تأكل قبل الركض لنحو 1-1.5 ساعة. خلاف ذلك ، سوف تشعر بثقل في المعدة ، وربما تشعر بالغثيان. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن يكون الطعام قبل التمرين خفيفًا - لا تأكل الأطعمة الدهنية الثقيلة.
إذا كنت تجمع بين الركض وصالة ألعاب رياضية ، فمن الأفضل الركض بعد التمرين. في هذه الحالة ، يمكنك فقدان المزيد من السعرات الحرارية وفقدان الوزن بشكل أسرع. فقط كمية معينة من الجليكوجين ، وهي مادة مصدر الطاقة لجسمنا ، يمكن أن تكون في الجسم في وقت واحد. عندما ينتهي ، يبدأ الجسم في إطلاق الطاقة من الخلايا الدهنية. لذلك ، بعد الركض الجسدي الشديد ، من المحتمل أن تستخدم احتياطيات الدهون فقط بنسبة 100٪ لهذا الغرض.
الجري في فترة ما بعد الظهر جيدة ل الطاقة الكامنة في الجسم في ذروتها في هذا الوقت من اليوم. يمكنك ممارسة الرياضة بكامل قوتها ، مع رفع معنوياتك. بالإضافة إلى ذلك ، أثناء الجري ، يتسارع تدفق الدم في الجسم. يندفع الدم بشكل أسرع إلى جميع الأعضاء ، بما في ذلك الدماغ. بفضل هذا ، ستلاحظ أنك أصبحت أفضل بكثير في التفكير بعد التمرين.
الركض في المساء
هناك العديد من المزايا التي لا يمكن إنكارها للركض المسائي مقارنة بالركض في أوقات أخرى من اليوم. بادئ ذي بدء ، لقد حان الوقت. من الصعب جدًا إجبار نفسك على الاستيقاظ قبل ساعات قليلة من العمل فقط للتجول. في النهار وحتى أكثر - مشغول بالعمل. وفي المساء ، كقاعدة عامة ، لا توجد حالات خاصة ، ويمكنك بسهولة يمكن تخفيف كل التوتر خلال المدى القصير.
إذا ركضت قبل النوم ، فسوف تفاجأ كيف سريع وسهل سوف تغفو. الركض في المساء هو وسيلة رائعة لقضاء الطاقة قبل النوم.بعد ذلك ، ستشعر بالتعب الناعم ، ويمكنك الاستمتاع بأحلام مشرقة وملونة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الركض في المساء سيساعد في التخلص من السعرات الحرارية اليومية. إن الصباح هو أفضل وقت للجري لفقدان الوزن عندما يكون ، أثناء الركض في المساء ، أكثر تركيزًا على تخفيف التوتر والاستعداد للنوم.
على عكس الركض الصباحي ، قبل الذهاب إلى الفراش ، يجب عليك ذلك تشغيل أقل كثافة. الوقت الأمثل هو 20-30 دقيقة بمعدل سرعة 8-10 كم / ساعة. يفسر ذلك حقيقة أن الركض الأكثر نشاطًا يمكن أن يقود الجسم إلى حالة "فصيلة" - سيتوقع حملات جديدة وستزيد لهجته. هذا الشرط قد يسبب الأرق قبل النوم.
بعد الركض
أول شيء يمكنك القيام به بعد الركض هو تمتد التدريبات. ستكون عضلاتك بالفعل في حالة ما قبل التسخين ، وبالتالي فإن احتمال حدوث إصابات أو تمدد ضئيل للغاية. والتمرين سيساعد الجسم على التعافي بشكل أسرع بعد التمرين.
مباشرة بعد التدريب يمكنك ترتيب وجبة. في الوقت نفسه ، يجب أن يكون الطعام غنيًا بالكربوهيدرات - تحتاج إلى استعادة احتياطيات الطاقة في الجسم. يمكنك تناول الشوكولاته وغيرها من الأطعمة التي تحتوي على السكر بكميات صغيرة ، ولكن فقط بعد الجري مباشرة.
تحتاج إلى استعادة توازن الماء في الجسم. أثناء التدريب ، واجهت زيادة الجفاف. جنبا إلى جنب مع العرق ، والمعادن التي تعتبر حيوية لجسمنا يخرج من الجسم. لذلك ، من المهم جدًا شرب كمية كافية من الماء.
بأي حال من الأحوال لا تدخن بعد التدريب. أحد أهداف الركض هو تقوية جهاز القلب والأوعية الدموية ، وحتى سيجارة واحدة مدخنة أثناء التمرين أو بعده مباشرة يمكن أن تبطل جميع النتائج. أثناء الجري ، يعاني القلب بالفعل من ضغوط كبيرة ، والسجائر لها تأثير محفز ، والذي يمكن أن يسبب ألماً في القلب والعديد من الآثار السلبية الأخرى.
